還在以「日行一萬步」作為運動目標嗎？科學證明，想要健康又長壽，你不需要每天走一萬步。你可以嘗試「間歇性健走」，一次約30分鐘，每週4次即可。
日行萬步的神話被打破。長壽的最佳步數並非一萬步，一萬步的目標只是行銷手段和巧合，並非科學。
1965年，日本一家鐘錶公司為了承接奧運後運動的熱潮，設計出一款可以計算步數和距離的計步器，命名為「萬步計」，為了行銷，創造了一萬步的步行目標。接下來的幾十年，「日行萬步」融入全球各地日益發展的健身意識，成為運動的目標之一。
然而，今日科學證明，為了健康或長壽，根本不需要一萬步。
這項發表於《美國醫學會內科學（JAMA Internal Medicine）期刊》的研究，來自美國哈佛醫學院教學醫院布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital, BWH）的研究人員為近17000名婦女戴上計步器，以便追蹤她們一週的日常步數，持續了4年多後，觀察死亡率，結果令人震驚，隨著每日步數增加，這群人的全因死亡率持續下降，直到7500步，死亡率趨向平緩。
換句話說，7500步是最大健康效益的最低步數，可以作為每日步行的目標，因為就算超過一萬步，健康效益和7500步差不多。走多了不會傷害身體，但對健康也沒有更多的保護作用。
另外，此研究也發現，平均走2700步以及更少的人，死亡風險最大。但如果能提高至4400步，死亡風險降41％。哈佛醫學院教授李怡敏建議，就算不能達到7500步，一天至少走4400步。
一天走7500步就足夠，這研究並非唯一的證據。許多研究想算出一般運動建議的一週150分鐘的中等有氧運動，大約等於一天幾步，哥倫比亞大學教授應用生理學程的蓋柏（Carol Ewing Garber）博士對《預防（Prevention）》雜誌解釋，儘管存在個別差異，但一週150分鐘的中等有氧運動大約等於一天走7500步，但這不是一個絕對數字。
只是，經歷過疫情在家工作的我們深知，如果不刻意，其實一天走路的步數不會超過1000步。
日本信州大學醫學系特聘教授能勢博建議，與其追求走路的量，不如重視質，多注意走路的強度。
他推廣間歇性健走，簡單地說，就是「快走3分鐘、慢走3分鐘」重複5次，一次約30分鐘，一週抽空走4次即可。
只是快走的那3分鐘，要快到什麼程度？能勢博接受《日經Gooday》採訪時解釋，稍微有點喘、有點心跳、有點流汗，感覺有點辛苦的程度。
增加強度，走路的姿勢也是重點。背打直、手肘彎、視線往前，大步走，雙手自然擺動，腳跟先著地。「如果腳尖著地，容易步伐小，刻意腳跟著地，自然會跨大步，」能勢博再度解釋。
要準確計算時間，市面上已有許多間歇性運動計時器或Tabata計時器等app，可以作為時間設定之用。
能勢博以9700人中高齡為研究對象發現，間歇性健走不僅能降體重、體脂，持續5個月發現，大腿肌肉增加10％，平均兩成的人降低高血壓、高血糖等代謝症候群症狀。
不過，所有運動都一樣，靠的是累積，日起有功，就算走路也能看到效果。（天下）
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