多巴胺VS.腦內啡

 多人分不清楚多巴胺和腦內啡

兩者分別是什麼又有什麼功能呢？

讓我們來看下去吧！

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🔥 多巴胺 dopamine

🔹 介紹：
多巴胺是一種神經傳導物質，負責傳遞興奮及開心信息。

🔹 效果：
引發對人事物的熱情、鬥志與興奮感，對於目標憧憬或達成目標，所帶來的動力及美好經歷，效用產生於『期待』獎勵，而不是『獲得』獎勵。

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🔥腦內啡endorphin

🔹 介紹：
一種腦下垂體分泌的化合物激素，有止痛、欣快感等同天然鎮定劑，也幫助人保持年輕快樂的狀態，被稱之為「快樂荷爾蒙」或「年輕荷爾蒙」。

🔹效果：
使內心寧靜、對抗疼痛、振奮精神、緩解憂鬱；抵抗哀傷、增進創造力、提高工作效率等，還能強化免疫能力與防止老化，效用類似於『成就感』。

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📍多巴胺很可能讓我們情不自禁想做一件事，而不一定帶給我們真正的快樂，可理解為成癮！

📍多巴胺長期分泌過度會造成過勞的現象，可能引發精神分裂、妥瑞氏症等；分泌過少會影響動作控制，產生手腳顫抖、帕金氏症等。

📍運動過後感到心情舒暢愉悅，就是腦內啡的分泌，普遍認為中高強度的運動，持續30分鐘以上才能刺激腦內啡分泌，亦稱『跑步者的愉悅感』（Runner's High）。

📍一旦腦內啡開始分泌，馬上就會涌起幸福的感受，據研究顯示腦內啡對人體的止痛效果是嗎啡的6倍以上！。

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⭐️結論

好的習慣需要培養，習慣後的成癮，透過多巴胺可以幫助我們持續好的習慣，不斷正向循環；而需要點正向愉悅感，不妨試試30分鐘以上中強度運動，分泌點腦內啡吧！(資料來源)

不必走一萬步 「間歇性健走」只要30分鐘，降三高又燃脂

還在以「日行一萬步」作為運動目標嗎？科學證明，想要健康又長壽，你不需要每天走一萬步。你可以嘗試「間歇性健走」，一次約30分鐘，每週4次即可。

日行萬步的神話被打破。長壽的最佳步數並非一萬步，一萬步的目標只是行銷手段和巧合，並非科學。

1965年，日本一家鐘錶公司為了承接奧運後運動的熱潮，設計出一款可以計算步數和距離的計步器，命名為「萬步計」，為了行銷，創造了一萬步的步行目標。接下來的幾十年，「日行萬步」融入全球各地日益發展的健身意識，成為運動的目標之一。

然而，今日科學證明，為了健康或長壽，根本不需要一萬步。

這項發表於《美國醫學會內科學（JAMA Internal Medicine）期刊》的研究，來自美國哈佛醫學院教學醫院布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital, BWH）的研究人員為近17000名婦女戴上計步器，以便追蹤她們一週的日常步數，持續了4年多後，觀察死亡率，結果令人震驚，隨著每日步數增加，這群人的全因死亡率持續下降，直到7500步，死亡率趨向平緩。

換句話說，7500步是最大健康效益的最低步數，可以作為每日步行的目標，因為就算超過一萬步，健康效益和7500步差不多。走多了不會傷害身體，但對健康也沒有更多的保護作用。

另外，此研究也發現，平均走2700步以及更少的人，死亡風險最大。但如果能提高至4400步，死亡風險降41％。哈佛醫學院教授李怡敏建議，就算不能達到7500步，一天至少走4400步。

一天走7500步就足夠，這研究並非唯一的證據。許多研究想算出一般運動建議的一週150分鐘的中等有氧運動，大約等於一天幾步，哥倫比亞大學教授應用生理學程的蓋柏（Carol Ewing Garber）博士對《預防（Prevention）》雜誌解釋，儘管存在個別差異，但一週150分鐘的中等有氧運動大約等於一天走7500步，但這不是一個絕對數字。

只是，經歷過疫情在家工作的我們深知，如果不刻意，其實一天走路的步數不會超過1000步。

日本信州大學醫學系特聘教授能勢博建議，與其追求走路的量，不如重視質，多注意走路的強度。

他推廣間歇性健走，簡單地說，就是「快走3分鐘、慢走3分鐘」重複5次，一次約30分鐘，一週抽空走4次即可。

只是快走的那3分鐘，要快到什麼程度？能勢博接受《日經Gooday》採訪時解釋，稍微有點喘、有點心跳、有點流汗，感覺有點辛苦的程度。

增加強度，走路的姿勢也是重點。背打直、手肘彎、視線往前，大步走，雙手自然擺動，腳跟先著地。「如果腳尖著地，容易步伐小，刻意腳跟著地，自然會跨大步，」能勢博再度解釋。

要準確計算時間，市面上已有許多間歇性運動計時器或Tabata計時器等app，可以作為時間設定之用。

能勢博以9700人中高齡為研究對象發現，間歇性健走不僅能降體重、體脂，持續5個月發現，大腿肌肉增加10％，平均兩成的人降低高血壓、高血糖等代謝症候群症狀。

不過，所有運動都一樣，靠的是累積，日起有功，就算走路也能看到效果。（天下）