快樂的祕訣是什麼？耶魯大學史上最夯課教授：先做三個深呼吸吧

 快樂有助戰勝新冠肺炎！耶魯大學史上最夯課教授：先做三個深呼吸吧

研究顯示．情緒與心理健康，跟免疫力息息相關。轟動耶魯的最夯選修課「快樂學」教授，透露在疫情中保持好心情的簡單方法，而且馬上就能做！

早在新冠疫情爆發前，美國耶魯大學心理學教授桑托斯（Laurie Santos）的快樂課「心理學與美好生活」，就已經是這所長春藤名校成立300多年來，最受歡迎的一堂課。

2018年剛推出，馬上有1200名學生同時選修。隨後，耶魯大學把這門課改名為「幸福的科學」，放到線上教育平台Coursera，兩年來吸引了50萬名學生註冊觀看。3月以來，隨著全球疫情升溫，學生數暴增超過兩百萬，而且還在增加中。

桑托斯認為，這反映出愈來愈多人希望在疫情期間，尋求方法來維護心理健康，而「這堂課提供了有科學根據、馬上可以去做的實用技巧。」

留著一頭棕色長卷髮，45歲的桑托斯，近來成為媒體爭相訪問的對象。所有人都想知道，面對疫情，讓心情保持快樂的祕訣是什麼？「先做三個深呼吸吧，」她建議，從最容易做的方法開始。以下是她接受美國公共廣播電台等媒體採訪的重點整理：

眼前，我們面對的是前所未有的處境。以往遇到危機，我們的反應通常是與朋友相聚、跟自己關心的人見面。我們會想去養老院探望祖父母，擁抱他們，或是去健身房跟其他人一起做瑜伽。

當壞事發生時，我們總希望跟別人在一起，但是，這次的病毒卻讓我們無法再這麼做，所以我們不僅面臨身體的健康危機，還面臨著潛在的心理健康危機。

我們都知道如何採取簡單的行動，例如勤洗手、保持社交距離，來保護身體，但是很多人卻不曉得如何保持心理健康。

大家對疫情都感到焦慮、不確定和恐懼，這對我們的免疫系統也不好。有證據顯示，當你產生很多負面情緒時，更容易感冒。

面對疫情，關注我們的情緒和心理健康，同樣重要。所以我們製作了一系列的迷你Podcast，針對疫情期間的不同問題，提供建議，例如隔離時如何保持社交連結、如何避免因為恐慌而不停滑手機、如何避免親密關係受到影響等。

這不是老生常談，我們提出了研究、圖表和隨機對照實驗，讓大家知道這些建議都有憑有據。

快樂的祕訣是什麼？很多人以為快樂來自擁有大量的金錢、物質或讚譽，但研究顯示，快樂其實與你的行為和心態有關。（看更多：網購也買不到快樂？ 少買東西的人就是比較幸福）

快樂的祕訣1：社交

首先，從行為來看，從事社交活動可以讓人感到快樂。快樂的人會花很多時間跟人互動，而且他們最常跟朋友和家人聚在一起活動。但疫情時期必須保持社交距離，意味著我們無法與自己關心的人進行肢體接觸，社交活動會有困難。

儘管如此，研究發現，就算無法與他人實體相聚，透過Zoom或FaceTime等視訊軟體在線上與別人即時互動，也可以是一種非常有效的與人連結方式，我可以看到你的面部表情，聽到你的聲音，我們可以一起大笑等。

雖然不完全一樣，但這種線上碰面，至少模仿了人類作為社會性靈長類動物，平時自然而然與別人建立聯繫的很多互動。

舉例來說，我現在常常用Zoom跟我媽媽視訊，我很希望能開車到麻薩諸塞州去看她，讓她可以抱抱我，真能這樣當然最好，但視訊也不錯。疫情時期，我們絕對需要善用所有想得到的方法，來維持人際連結。

快樂的祕訣2：助人

其次，快樂的人通常都以他人為主（other-oriented），也就是說，他們專注於他人（而不是自己）的快樂。很多人以為，快樂就是要以自己為中心，強調自我照顧和善待自己，特別是疫情當前，現在不是更應該多關心一下自己嗎？

但研究顯示，快樂的人往往更關心別人，他們會向慈善機構捐款，投入時間擔任志工。隨手行善，不僅有助於增進個人的快樂，對社會也有積極影響。特別是現在。

例如，我在耶魯有個學生叫做艾爾肯（Liam Elkind），他聽了我的課，跟幾個朋友在紐約成立了一個名為「無形之手」（Invisible Hands）的組織，專門替那些因為疫情無法外出的老人與弱勢者，採購食品雜貨和藥品。（看更多：研究顯示：想快樂就不要提早退休、不要買房子，也不要當律師）

結果，他們很快就號召了上萬名義工加入。我看到新聞報導時，起先只覺得這個年輕人好了不起，後來才發現，原來是我的學生。

他最近來上我的Podcast，談到他從我的耶魯快樂課，學到了助人和建立社交連結的重要。看見他把課堂所學化為行動，而且幫助了那麼多人，真的很棒。

快樂的祕訣3：專注當下

第三，快樂的人通常都有一定的心態，他們傾向於看見事情的光明面，尋找一線希望。同時，快樂的人往往更加「專注於當下」（be present），察覺正在發生的事情，留意自己身體的感覺。

面對眼前這場危機，練習正念冥想，會非常有效，它讓你專注於當前，所以你比較不容易分心，不會一直想著要去哪裡買下一捲衛生紙，或掛念某個親戚發生了什麼事情。

疫情確實讓人很不開心，但我們有兩種選擇：我可以選擇接受現實，繼續前進，盡一切可能保護我的免疫系統、我的心情和我的家人；或者我也可以讓自己成為疫情的犧牲者，飽受折磨。

我們提出這些建議的用意，就是希望告訴大家，有一種方法可以讓你做得更好，讓你在面對困境時告訴自己：我對眼前的情況有一定的控制權，我要把它視為挑戰，全力以赴。

例如，我自己學到了一種有用的心態，叫做「斯多噶挑戰」，這是哲學教授歐文（William Irvine）提出的概念。斯多噶學派一向認為，我們應該把人生的各種逆境，當成鍛鍊韌性的機會。

斯多噶挑戰：把逆境當鍛鍊

所以，用斯多噶挑戰的心態面對危機，就是認真思考，日後你想怎樣看待這場危機。你當然希望自己打贏了這一仗，可以自豪地跟孫子說，「我撐過了2020年新冠肺炎，變得更強，而且還幫助了別人。」

也就是說，即使眼前情況這麼糟，你也可以轉換視角，從恐慌變成挑戰。這種視角給了我很大的幫助，不僅讓我在情緒上更正面，也促使我採取行動，不再那麼無力。

我現在常做幾種靜心冥想，一種是「感恩」冥想，想著生命中那些值得感恩的事物。（看更多：107歲神奇女人戰勝新冠肺炎　這是她第二次抗疫成功）

另一種，是「慈心」（Loving kindness）冥想，我會讓自己坐好，先想著生命中最關愛的那些人，「祝她快樂」、「祝他健康」，然後逐漸轉向其他人，可能是某些比較難有好感、甚至很難搞的人，我也會一一祝福他們。

過程中，我還會祝福自己：祝我快樂、祝我健康、祝我把自己照顧好。有些人可能不習慣這麼做，但研究顯示，這種練習對於防止過勞非常有幫助，而且也是自我疼惜、善待自己的好方法。

當下，你能做些什麼讓自己的心情變好些？做三個深呼吸吧，這個建議聽起來很普通，但它對於控制焦慮非常有用，可以調節你的交感神經系統，關閉在壓力下「戰或逃」的反應模式。（原文）